Rund 80 % aller Rückenprobleme lassen sich auf eine zu schwache Muskulatur zurückführen. Doch selbst, wenn die Rückenmuskulatur gezielt gestärkt wird, können die Beschwerden bestehen bleiben. Denn Rückenschmerzen sind eng an die menschliche Psyche gekoppelt und können sich bei Stress verstärken.
Yogaübungen mit ihrem ganzheitlichen Ansatz, der auf sanfte und achtsame Bewegungen setzt, welche das Rückgrat aktiv fördert und zudem meditative Elemente einsetzt, kann dazu beitragen, Rückenschmerzen auf der mentalen und körperlichen Ebene zu lindern.
Hier erfährst du, was du zu den uralten Bewegungsübungen aus Indien wissen musst und wie hilfreich Yoga bei Schmerzen im Rücken sein kann.
Was ist Yoga?
Der Begriff wird manchmal auch Joga geschrieben, stammt aus der altindischen Sprache und lässt sich mit “Harmonie” oder “Einheit” übersetzen. Die jahrtausendealte yogische Praxis wird eingesetzt, um Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen. Ziel ist, sich der ursprünglichen Verbundenheit mit dem Kosmos wieder bewusst zu werden. Erreicht wird das durch verschiedene Techniken, die sich aus Körper- und Atemübungen, Meditation und Tiefenentspannung zusammensetzen.
Wenn du dich entscheidest, den Yogaweg zu gehen, richtet sich dein Fokus automatisch auf mehr Achtsamkeit und Förderung deiner Persönlichkeit insgesamt. Im Laufe der Jahrhunderte haben sich verschiedene Yogastile etabliert. Während die einen mehr meditativ sind, konzentrieren sich die anderen auf verbesserte Beweglichkeit.
Yoga-Übungen können unabhängig vom Alter und der körperlichen Verfassung praktiziert werden. Die einzelnen Übungen lassen sich individuell der persönlichen Verfassung anpassen.
Warum sind Yogaübungen für den Rückenbereich gut?
Die Wirbelsäule hat die Form eines doppelten S. In der heutigen Gesellschaft werden viele Tätigkeiten nur im Sitzen ausgeübt, hinzu kommt Bewegungsmangel in der Freizeit. Dadurch gerät das Rückgrat immer häufiger aus ihrer natürlichen Form heraus.
Yoga-Übungen steuern dieser Entwicklung sanft entgegen. Die Asanas genannten Positionen zielen auf eine Krümmung und somit Stabilisierung der Lendenwirbelsäule ab. Gleichzeitig finden Dehnung und Lockerung der Lendenwirbelsäule sowie der gesamten Rückenmuskulatur statt. Da Rückenschmerzen in den meisten Fällen auf Verspannungen der Muskulatur zurückzuführen sind, bieten Yogaübungen hier den idealen Ausgleich.
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Wenn du deinen ganzen Körper dehnst, hat das unweigerlich positive Auswirkungen auf deinen Rückenbereich. Arbeitest du an deiner Oberschenkelmuskulatur, bewegt sich beispielsweise automatisch dein Becken mit. Diese Impulse sorgen dann dafür, dass Spannungen und Stress sowie auch Schmerzen im unteren Rücken sich reduzieren.
Eine regelmäßige Yogapraxis hilft ebenfalls dabei, die Durchblutung in deinem Körper anzuregen. Nährstoffe werden besser durch den Organismus transportiert und Giftstoffe schneller ausgeschieden. Yoga-Stunden können dich somit unterstützen, dein Körpergefühl und deine gesamte Haltung zu verbessern.
Yogaübungen gegen Rückenschmerz – das sagt die Wissenschaft
Einige Heilpraktiker und alternativmedizinisch arbeitende Ärzte gehen sogar so weit, ihren Patienten Yogastunden statt Physiotherapie zu empfehlen. Die aktuelle Studienlage scheint diese Annahme zu stützen. Eine Studie der Universität im britischen York fand heraus, dass die regelmäßige Teilnahme an Yoga-Stunden dazu beitragen könnte, chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
Immerhin hatten 60 % der Studienteilnehmer, die an den Yoga Sessions teilnahmen, schon nach drei Monaten weniger Rückenprobleme und Schmerz im Lendenwirbelbereich als die Kontrollgruppe.
Eine andere Studie aus USA mit chronischen Rückenschmerzpatienten untersuchte, ob sich Yoga-Übungen oder Physiotherapie besser zur Linderung von Rückenbeschwerden beitragen. Es zeigte sich, dass eine regelmäßige Yogapraxis der klassischen Physiotherapie offenbar überlegen zu sein scheint, da sich nicht nur die Beweglichkeit der Wirbelsäule optimierte, sondern die Probanden auch weniger Angst, Depressionen und Schmerzattacken zeigten.
Welche Yogaübungen unterstützen besonders gut bei Rückenschmerz?
Für nahezu jede Sportart gibt es im Internet Videos und Tutorials für das Training zu Hause. Um die verschiedenen Yogararten kennenzulernen, kannst du dir hier Inspirationen holen. Da die yogischen Techniken sehr komplex sind, sollten die Ausübung nur unter fachkundiger Anleitung erlernt werden. Denn machst du deine Asanas falsch, kann das sogar schädlich für deinen Rücken sein.
Gerade, wenn du mit Rückenproblemen zu tun hast, empfehlen wir dir, dich am besten an einen ausgebildeten Yogalehrer zu wenden.
Außerdem ist der Yogaweg ein ganzheitliches Konzept, das versucht, deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Erst durch das Zusammenspiel verschiedener Elemente kann sich das gesamte Spektrum entfalten.
Den Rückenbereich unterstützende Yoga-Übungen setzen sich meist zusammen aus:
- Bauchmuskelübungen zur Stärkung deiner Körpermitte
- Hüftöffnungen zur Entlastung des unteren Rückenbereiches
- Stärkung der Rückenmuskulatur durch Rückbeugungen
- Weiten und Strecken des unteren Rückenbereiches
- Achtsamkeitsübungen und Meditation zum Stressausgleich
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Welcher Yoga Stil ist am besten bei Rückenschmerzen?
Wenn du bislang nicht besonders sportlich warst oder du dir unsicher bist, welche Bedürfnisse dein Körper hat, ist es für dich hilfreich einen Yogastil aussuchen, der den Fokus auf langsame Bewegungen und eine korrekte Ausrichtung legt.
Dazu zählen:
- Hatha,
- Iyengar,
- Anusara und
- Sivananda.
Hast du vor allem Probleme mit einem steifen Nacken und schmerzenden Schultern, könnte Bikram passen. Praktiziert werden in einem 40°C heißen Raum Hatha-Asanas. Das erwärmt deine Muskeln und regt den Stoffwechsel an. Angenehmer Nebeneffekt: Überflüssige Pfunde können beim Bikram schmelzen und deine Körperform strafft sich.
Wichtig: Wenn du mit Kreislaufprobleme zu tun hast, dann wähle besser einen anderen Yoga-Stil für dich aus.
Der Yin-Stil konzentriert sich auf weibliche Energie, die in einem direkten Zusammenhang mit Gelenken und Knochen steht. Dieser eher ruhige Yoga Stil setzt den Schwerpunkt auf die tieferliegenden Schichten wie Bindegewebe und Faszien. Dabei bleibt der Rücken immer rund, was zu einer angenehmen Dehnung führt. Yin-Yoga ist außerdem hervorragend geeignet, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Vinyasa-Yoga ist sehr dynamisch und kombiniert Bewegung mit der richtigen Atemtechnik. Das sorgt für einen wunderbar freien Kopf und eine Aktivierung deiner Muskeln. Mit der Zeit baut sich ein Muskelkomplex auf, der sich stützt und somit vor Rückenschmerz bewahren kann.
Viel wichtiger als ein bestimmter Yoga-Stil ist jedoch die Persönlichkeit des Lehrers selbst. Ein kompetenter Lehrer ist in der Lage, seinen Unterrichtsstil an deine Rückenschmerzen anzupassen und wird dich bitten, vor dem Einüben von bestimmten Abläufen Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt zu halten.
Gibt es ein spezielles Rückenyoga?
Das alle Weichteile des Körpers umschließende Bindegewebe wird auch Faszien genannt. Bei zu wenig Bewegungen, Fehlhaltungen, innerlicher Anspannung und Verletzungen können die Faszien verhärten oder verfilzen. Experten gehen davon aus, dass verhärtetes Fasziengewebe für zahlreiche Krankheitsbilder mitverantwortlich ist.
Unter Umständen könnte verfilztes Fasziengewebe sogar für Rückenschmerzen verantwortlich sein, für die bislang noch keine Ursache gefunden wurde.
Grundsätzlich wirkt sich jeder Yogastil positiv auf das Bindegewebe aus. Möchtest du jedoch besonders an deiner inneren und äußerlichen Beweglichkeit sowie einer effektiven Dehnung arbeiten, solltest du dich nach einem spezialisierten Lehrer für Faszien-Yoga umschauen.
Mit Tennisbällen oder speziellen Rollen werden die Faszien aktiviert sowie auch in Rückenyoga-Kursen. In diesen Yogastunden geht es darum, mit bestimmten Asanas deinen Lenden- und Brustbereich sowie die Halswirbelsäule zu kräftigen. Schmerz kann damit präventiv und kurativ behandelt werden.
Rückenyoga wird von den Krankenkassen häufig komplett übernommen oder bezuschusst. Achte darauf, einen Lehrer auszuwählen, der in dieser Methode ausgebildet ist. Oftmals hat deine Krankenkasse eine Liste von Studios oder Physiotherapeuten, die Rückenyoga anbieten.
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Rückenleiden und Yoga: Darauf darfst du achten
Bevor du dich zu einer Yogaklasse anmeldest, empfehlen wir dir Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt oder deinem Physiotherapeuten zu halten. Die Fachleute werden dir einen geeigneten Yoga-Stil empfehlen und dir auch sagen, welche Asanas für dich besonders passend sind und welche Ausübungen du besser vermeidest.
Bei starken Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall solltest du zunächst besser auf die reguläre Yogapraxis in einem Studio verzichten. Sobald der Arzt dir grünes Licht gibt, kannst du daran gehen, unter kompetenter Anleitung behutsam die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule zu trainieren und Kraft aufzubauen.
Yogatherapie – ein Ansatz bei starken Beschwerden
Wenn du schon sehr lange mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast oder die Beschwerden sehr stark sind, kann es hilfreich sein, mit einem Yogatherapeuten zusammenzuarbeiten. Speziell ausgebildete Yogatherapeuten passen die Ausführungen an deine Rückenbeschwerden an und erarbeiten ein passgenaues Programm. Der Yogatherapeut zeigt dir, wie du diese Übungen zu Hause anwenden kannst.
Eine regelmäßige Praxis kann dir dabei helfen, deine physische und psychische Gesundheit zu verbessern. Denn Ziel einer Yogatherapie ist es, dir zu zeigen, wie du deine Selbstheilungskräfte aktivieren kannst. Yogatherapie lässt sich hervorragend mit der Schulmedizin oder anderen naturheilkundlichen Verfahren kombinieren.
Wichtig: Am Ball bleiben
Deinem Rücken geht es wieder besser?
Dann solltest du auf keinen Fall mit den Yogaübungen aufhören. Bleib am Ball damit deine Muskulatur optimal für die Anforderungen des Alltags gerüstet ist, um weiterhin gesund und fit zu bleiben. Schließlich haben dir die Yogastunden in der Vergangenheit geholfen, aktiv etwas zu deiner Rückengesundheit beizutragen.
Wenn du einen speziellen Kurs für Rückenyoga besucht hast und neue Herausforderungen brauchst, kannst du dich nach einem anderen Yogastil umschauen und verschiedene Studios und Lehrer ausprobieren.
Hier findest du weitere hilfreiche Rückenübungen und auch Übungen speziell für den unteren Rückenbereich.
