Den Schmerz im unteren Rücken bekämpfen: Die 11 besten Rückenübungen

Viele leiden unter Schmerzen im unteren Rücken. Die Ursachen für Rückenschmerz sind häufig harmlos und auf Muskelverhärtung oder Muskelverspannungen zurückzuführen. Die entstehen durch einseitige Belastungen und Fehlhaltungen.

Auch ein Ungleichgewicht in der muskulären Entwicklung, Dysbalance genannt, könnte eine Rolle spielen.Gehst du dann zum Arzt, wirst du in 60 bis 80 % der Fälle keine Diagnose für dein Rückenschmerz erhalten.

Mit diesen 11 richtigen Rückenübungen steht dir zum Glück eine leicht umzusetzende Selbsthilfe zur Verfügung, die dich dabei unterstützen kann, bei Rückenschmerzen wieder fit zu machen.

Problemzone unterer Rückenbereich

Der untere Rückenbereich befindet sich zwischen Gesäßfalte und der untersten Rippe. Genau in diesem Areal liegt die Lendenwirbelsäule mit ihren Gelenken und insgesamt fünf Lendenwirbeln.

Laut Erhebungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) haben 10 % der Bevölkerung rund um den Globus wiederkehrende Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich.

Die Ursachen dafür können recht unterschiedlich sein, wobei sich bei einem Großteil der Betroffenen keine eindeutige Diagnose stellen lässt. Die Missempfindungen können direkt von den Lendenwirbeln ausgehen. Bei Fehlbelastungen zeigt sich die Problematik meist am Kreuzbein oder am Steißbein sowie den angrenzenden Bändern und Muskeln.

Einer der größten Risikofaktoren für Beschwerden im unteren Bereich der Wirbelsäule ist Bewegungsmangel. Wenn du hier Verspannungen und ein Schmerzgefühl in der Rückenmuskulatur merkst, ist es wichtig, möglichst schnell ins Handeln zu kommen, da Rückenschmerzen sonst in vielen Fällen chronisch werden können. Stelle dir deine Rückengesundheit einfach als eine Pflanze vor, die du regelmäßig pflegen musst.

Auch wenn bei dir keine eindeutige Diagnose gestellt wurde, empfehlen wir dir trotzdem, Rücksprache mit deinem Arzt zu halten, bevor du dich an Dehnungsübungen oder ein Trainingsprogramm machst.

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Elf effektive Übungen gegen untere Rückenschmerzen und Kräftigungsübungen

An beiden Seiten der Wirbelsäule entlang verlaufen Muskelstränge. Die sorgen für Beweglichkeit und eine ausreichende Stabilität des Körpers. Diese lange Muskulatur wird auch Rückenstreckmuskulatur genannt. Ist der untere Teil zu schwach, gibt es ein hohes Schmerzrisiko. Daher darf dieser Bereich ein besonderes Training erhalten.

Untere Rückenübungen umfassen außerdem eine Förderung der hinten liegenden Sägemuskeln und des breiten Rückenmuskels, die ebenfalls im Unterrücken sitzen. Wichtig ist es jedoch, nicht zu vergessen, die der Schmerzzone gegenüberliegenden Muskelgruppen zu trainieren. Daher bezieht das Kreuztraining meist die Bauchmuskulatur als Gegenspieler ein, die für zusätzliche Stabilität sorgt.

1. Das Bein rückwärts heben im Vierfüßlerstand

Diese Rückenübung stärkt deine untere Rückenstreckmuskulatur und das Gesäß.

• 1. Gehe in den Vierfüßlerstand und setze deine Arme in Schulterbreite auf den Fußboden auf. Die Beine sind hüftbreit positioniert. Deine Hände sind auf Schulterhöhe, die Wirbelsäule bildet eine Linie und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
• 2. Halte deinen Kopf gerade auf der Wirbelsäule und richte deinen Blick zum Untergrund.
• 3. Hebe dein Bein an und setze es in einen Winkel von 90°. Mache nun kleine Bewegungen auf und abwärts innerhalb eines Zeitraumes von 20 Sekunden.
• 4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, strecke jedoch jetzt das Bein gerade nach hinten, sodass dein Körper eine Linie bildet. Mache wieder Bewegungen auf und abwärts innerhalb von 20 Sek. (Sekunden).
• 5. Wechsele die Seite. Auf jeder Seite solltest du fünf Wiederholungen einplanen.

2. Der Beckenlift

Diese Übung richtet sich an Gesäß, untere Rückenstreckmuskulatur und fördert auch die Muskeln an der Rückseite deiner Oberschenkel.

• 1. In Rückenlage positionierst du beide Arme mit den Handflächen zum Boden neben dem Becken. Deine Füße stellst du parallel zueinander in Schulterbreite auf. Ziehe die Fußspitzen nach oben, um dein Gewicht auf die Ferse zu verlagern.
• 2. Drücke deine Schultern in Richtung Fußboden und hebe dabei gleichzeitig den Rücken und das Becken an. Dein Oberkörper sollte bis zu den Oberschenkeln eine gerade Linie bilden.
• 3. Spanne das Gesäß und den Bauch an und bewege dich langsam auf und abwärts und achte darauf, dass dein Gesäß nicht den Erdboden berührt. Fünf Wiederholungen.

3. Heben von Arm und Bein

Diese Rückenübung kräftigt den gesamten unteren Rücken inklusive Rückenstreckmuskulatur, Trapezmuskel und Gesäßmuskeln.

• 1. Gehe in Bauchlage und strecke deine Arme über den Kopf.
• 2. Hebe deinen rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig und danach umgekehrt. Die Hebung erfolgt stets diagonal im Wechsel.
• 3. Mache zwanzig Wiederholungen, dann eine kurze Pause und wieder zwei Durchgänge jeweils mit Pause.

4. Brustheben

Über dieses Rückentraining freut sich nicht nur der untere Rückenbereich, sondern auch deine Schultermuskulatur profitiert.

• 1. Du begibst dich in Bauchlage und stellst die Fußspitze auf. Achte auf eine Positionierung in Hüftbreite. Dann streckst du die Arme zur Seite ab.
• 2. Jetzt hebst du die Brust und den Kopf vom Fußboden ab. Ziehe dabei deine Arme nach oben und drücke die Schulterblätter zusammen.
• 3. Der Kopf fällt nicht in den Nacken, dein Blick bleibt nach unten gerichtet. Halte diese Position für 20 Sekunden und mache danach fünf Wiederholungen.

5. Der Rückenstrecker

Diese Rückenübung besteht aus zwei Teilen. Richtig angewendet, ist sie nicht nur ein hervorragendes Kreuztraining, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur.

• 1. Begebe dich in den Vierfüßlerstand und strecke das linke Bein sowie den rechten Arm ab. Bleibe in dieser Körperspannung und achte auch, dass Gesäß und Bauchbereich angespannt sind. Von der Ferse bis zu den Armen solltest du dich in einer geraden Linie befinden.
• 2. Diese Position hältst du etwa 20 Sek., dann gehst du in die Gegenbewegung. Unter dem Körper ziehst du den rechten Ellenbogen bis zum linken Knie und hältst diese Position wieder rund 20 Sekunden.
• 3. Nun wechselst du zurück in die gestreckte Haltung und führst insgesamt fünf Wiederholungen aus. Danach absolvierst du die Rückenübung mit der anderen Seite.

6. Tiefe Hockstellung

Wenn du die Lendenwirbelsäule stärken willst, ist diese Übung Pflicht!

• 1. Gehe im schulterbreiten Stand mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen und geradem Rücken in die Hocke. Halte dabei deine Fersen auf dem Erdboden.
• 2. Stütze dich mit den Händen auf dem Fußboden ab. Wenn es dir leichter fällt, kannst du auch deine Achseln direkt auf die Knie legen.
• 3. Halte diese Position 15 bis 20 Sekunden. Dabei werden die Gelenke im Kreuzbein, die Hüfte, die Fuß- und die Kniegelenke gleichzeitig mobilisiert. Die tiefe Hocke entspannt dein ganzes Rückgrat, vor allem richtungsweisend in zur Lendenwirbelsäule.

7. Rückenübung mit angewinkeltem Bein

Auch im Sitzen kannst du Übungen gegen Rückenschmerz tun. Setze dich am besten auf den Boden, der Grundfläche sollte eben sein.

• 1. Setze dich mit gerader Wirbelsäule hin und winkele dein rechtes Bein um 90° an. Ziehe dein Bein nach, bis die Haltung stimmt.
• 2. Nun streckst du das linke Bein so weit es geht nach hinten aus. Ist eine komplette Streckung nicht möglich, darfst du das linke Bein auch leicht anwinkeln. Übung macht hier den Meister.
• 3. Jetzt drückst du deine linke Leiste in Richtung Fußboden. Atme ruhig und kontrolliere, ob dein Brustbereich entspannt ist.
• 4. Im Gesäß darfst du auf der rechten Seite einen leichten Dehnungsschmerz bemerken, der bis ins hintere Bein geht.
• 5. In dieser Dehnung bleibst du zwei Minuten, da du sonst nicht von diesem Rückentraining ausreichend profitieren kannst. Danach wechselst du das Bein.

8. Kräftigungsübungen im Vierfüßlerstand

Zur Abwechslung begibst du dich bei dieser Rückenübung wieder einmal in den Vierfüßlerstand.

• 1. Strecke die Arme vollständig aus, die Hände hältst du auf Hüftbreite auseinander. Mit dem Rumpf kommst du etwas nach vorne, sodass die Hüfte leicht durchhängt.
• 2. Die Arme bleiben weiter gestreckt, während deine Schultern nach unten gehen. Der Kopf ist geradeaus, der Blick nach vorne gerichtet. Halte diese Dehnungsposition für zwei Minuten.
• 3. Sind die Rückenschmerzen stark, reicht eventuell deine Kraft am Anfang nicht aus. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und an die nächste Runde. Falls du Rückenschmerz bemerkst, ist das in Ordnung, solange diese Beschwerden nicht heftiger als üblich sind. Im Gegenteil: Diese Schmerzen zeigen, dass du offenbar im richtigen Bereich deine Rückenmuskulatur trainierst!

9. In Bauchlage mit den Beinen arbeiten

Wenn du mit dieser Übung startest, kann es sein, dass du dein Bein noch nicht weit genug anwinkeln kannst. Das ist kein Problem. Wenn du einen Schal oder ein Handtuch um deinen Fuß legst, fällt es dir sehr leicht, den Fuß richtungsweisend deines Gesäßes zu ziehen!

• 1. Du legst Brust und Bauch flach auf dem Boden, die Beine liegen gerade und eng zusammen.
• 2. Ein Bein winkelst du nach oben an und greifst mit beiden Händen deinen Fuß, sodass deine Finger die Zehen umschließen.
• 3. Ziehe die Ferse langsam in Richtung deines Gesäßes. Dein Leistenbereich sollte am Boden bleiben. Arbeite mit diesem Bein zwei Minuten, bevor du zum anderen Bein wechselst.

10. Angewinkeltes Bein in Bauchlage

Den Rückenschmerz im unteren Rücken kannst du auf diese Weise sehr gut angehen und gleichzeitig die Muskeln dabei lockern. Gerade nach einem langen Arbeitstag oder in der Mittagspause tut diese Übung dir möglicherweise gut, da sie schnell Ausgleich bei Rückenschmerz schaffen kann.

• 1. In Bauchlage winkelst du auf dem Fußboden oder deiner Matte das rechte Bein um 90° an. Achte darauf, dass dein Körper wirklich flach bleibt.
• 2. Den Kopf legst du auf deine Arme, die Blickrichtung deines Gesichts geht zum Erdboden.
• 3. Drücke nun dein Becken 20 Sekunden lang Richtung Boden und kippe es dabei wie eine Wippe abwechselnd nach rechts und links. In diesem Bereich darfst du dabei eine angenehme Dehnung spüren.

11. Zifferblatt

Du hast keine Zeit, aber musst zwischendurch unbedingt etwas für dein unteres Kreuz tun und die Lendenwirbelsäule mobilisieren? Nimm dir einen Bürostuhl oder stelle dich alternativ vor einen Spiegel.

• 1. Setze dich auf die Kante deines Stuhls, die Füße fest auf dem Boden. Du kannst dich auch mit leicht gebeugten Knien hüftbreit vor einen Spiegel stellen, wenn dir das bei deinem Rückenschmerz leichter fällt.
• 2. Nun stellst du dir das Zifferblatt einer Uhr vor. Bewege dein Becken bei dieser Rückenübung derart, dass du jede volle Stunde auf der Uhr nachzeichnest.
• 3. Bewege dein Becken erst im Uhrzeigersinn zwei Minuten lang. Anschließend lässt du die Hüften ebenfalls zwei Minuten gegen den Uhrzeigersinn kreisen.

In dieser Häufigkeit solltest du bei Rückenschmerzen trainieren

Es ist nicht wichtig, dass du alle unteren Rückenübungen für dein Kreuz machst – deine Trainingseinheit kannst du dir individuell zusammenstellen. Versuche jedoch, zwischen Übungen in der Rückenlage und der Bauchlage abzuwechseln. Entscheidend ist eine gewisse Regelmäßigkeit. Das heißt, du solltest jeden Tag deine Gymnastik machen – 10 bis 15 Minuten sind bereits ausreichend.

Dabei kannst du dir die Tageszeit aussuchen. Viele Betroffene stellen sich beispielsweise für ihr Rückentraining eine Yogamatte ins Büro und trainieren in der Mittagspause. Andere kümmern sich um ihre Lendenwirbelsäule erst am Feierabend. Da es schwierig sein kann, den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn du erst einmal gemütlich auf der Couch sitzt, solltest du dein Projekt gegen Rückenschmerz am besten vorher angehen. Es hat sich bewährt, täglich eine feste Zeit für die Rückenübungen einzuplanen.

Zum Schluss: Diese sechs Fehler darfst du bei der Stärkung deiner Rückenmuskulatur vermeiden

Wenn du dich an das Üben machst, darfst du darauf achten, die folgenden Fehlerquellen zu vermeiden:

1. Du übst zu isoliert: Rückenübungen sind am besten im Verbund. Stelle dir daher einen persönlichen Trainingsplan aus Kreuzübungen in der Rückenlage und der Bauchlage zusammen.

2. Überforderung: Behalte dein persönliches Schmerzlevel im Blick. Denn bei Überforderung bewirkst du bei Kräftigungsübungen das Gegenteil. Als Faustregel gilt, dass du die letzten beiden Aktionen noch ohne eine Verstärkung des Leidens schaffst. Falls nicht, reduziere die Anzahl der Durchgänge deiner Rückenübungen, bis du fitter wirst.

3. Unregelmäßigkeit: Einmal in der Woche ist zu wenig. Integriere daher die Rückengymnastik in deinen Tagesplan.

4. Einseitige Ernährung: Dein Kreuz wird es dir danken, wenn du es mit einer ausgewogenen Ernährung aus guten Kohlenhydraten, ausreichend Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Vitalstoffen unterstützt.

6. Hohlkreuz: Die falsche Körperhaltung kann deinen Trainingserfolg zunichtemachen. Achte daher gut darauf, dass du ein Hohlkreuz vermeidest und bitte notfalls einen Freund oder den Partner, deine Haltung zu korrigieren.
7. Faszienrollen: Die Hilfsmittel sind toll bei vielen Rückenschmerzen, aber in der Lendenwirbelsäule alles andere als ideal, da zu hoher Druck erzeugt wird. Mache daher besser keine Gymnastik mit einer Faszienrollen in Eigenregie, wenn du unter starken Rückenschmerzen im unteren Rücken leidest!