Rückenschmerzen – die 16 besten Übungen um Rückenschmerz zu Lindern

Bist du schon einmal aufgewacht am Morgen und dir ist sofort ein stechender Schmerz in den Rücken geschossen? Oder dein Nackenbereich fühlt sich verspannt an und die Muskeln im Lendenwirbelbereich sind auch verhärtet und alles andere als locker?

Mit diesen Rückenschmerzen bist du nicht alleine – rund 80 % der Deutschen klagen über regelmäßig wiederkehrende Schmerzen im Kreuz und in der Rückenmuskulatur. Einige dieser Leiden benötigen eine ärztliche Behandlung, die häufig gut anschlägt.

Denn rund 70 bis 90 % der Patienten sind nach einigen Wochen wieder schmerzfrei. Neben der professionellen Behandlung kannst du einige einfache Übungen selbst zu Hause durchführen.

Hier erfährst du, welche 16 Rückenübungen bei akutem Kreuzschmerz helfen und wie ein Rückentraining aussieht, das du täglich anwenden kannst, um einer Problematik vorzubeugen.

Bewegen oder doch lieber schonen?

Bei Rückenschmerzen denken die meisten Betroffenen, dass sie sich schonen müssen. Vielleicht nimmst du auch an, dass du deine Wirbelsäule möglich gerade halten sollst und auf deine Bewegungen achten musst, um den Schmerz nicht noch zu verstärken. Das sind Mythen, denn falsche Bewegungen gibt es nicht. Ob eine Bewegung bei dir Rückenschmerz auslöst, hängt von der allgemeinen Belastbarkeit deines Körpers ab.

Statt eine Schonhaltung zu pflegen, kann es besser sein, dass du dich auf verschiedene Arten bewegst, um deine persönliche Belastungsgrenze in Erfahrung zu bringen. Diese Devise gilt sogar bei einem Bandscheibenvorfall. Denn in den meisten Fällen heilen die Schäden ohne weitere Schmerztherapie aus und Bewegung kann sogar dazu beitragen, dir schneller Linderung zu verschaffen.

Wenn die ersten heftigen Rückenschmerzen abgeklungen sind, kannst du es zunächst mit einem Spaziergang versuchen. Während Sitzen oder Stehen bei akuten Schmerzattacken meist vermieden werden, ist Gehen eine sanfte Möglichkeit, wieder in Bewegung zu kommen. Denn deine Rückenmuskulatur wird dabei gelockert und die Wirbelgelenke mobilisiert.

Klappt das gut, kannst du darüber nachdenken, Schritt für Schritt mit Übungen gegen Rückenprobleme zu beginnen.

Akutes Rückenleiden: Sind Übungen erlaubt?

Ist der Kreuzschmerz akut, ist es normal, dass du es erst einmal langsam angehen lassen willst. Bei sehr starkem Rückenschmerz, der nach drei Tagen nicht abklingt, solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen. Der Arzt wird dir gemäß der Behandlungsrichtlinien ein Schmerzmittel gegen Rückenschmerzen verschreiben.

Da akute Rückenschmerzen meist aus heiterem Himmel auftreten, ist es wichtig, dass du nicht in Panik verfällst. In den meisten Fällen ist die Ursache nicht dramatisch und du wirst bald eine Besserung erfahren. Bleibe daher ruhig und nehme zunächst deine normalen alltäglichen Bewegungsübungen auf.

Du kannst auch mit Stabilitätsübungen oder einfachen Dehnungsübungen beginnen. Wenn du unsicher bist, ob du eine Übung für den Rückenbereich machen darfst, frage einfach deinen behandelnden Arzt.

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Das darfst du beachten, bevor du mit den Übungen beginnst

Vielleicht bist du schon ein alter Hase und weißt genau, welche Übung den Rückenschmerz lindert. Doch treten Verspannungen und Rückenschmerzen erstmalig auf, solltest du unbedingt ärztlich abklären lassen, ob bei dir Veränderungen an der Wirbelsäule vorliegen oder innere Organe von Krankheiten betroffen sind.

Bei diesen Warnzeichen musst du unbedingt zum Arzt bevor du mit Übungen beginnst:

• Du bist gestürzt. Eventuell könnte hier ein behandlungsbedürftiges akutes Trauma vorliegen.
• Du hast Fieber, Schüttelfrost und deinen Kreuzschmerzen gehen nächtliche Schweißausbrüche voraus.
• Die Schmerzen sind so stark, dass du in der Nacht nicht schlafen kannst.
• Deine Rückenschmerzen strahlen entweder bis in die Beine oder die Arme aus.
• Du spürst ein Kribbeln oder hast Taubheitsgefühle.
• Es gibt Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang.

Beim Gespräch mit dem Arzt kannst du dann abklären, ob dich eine regelmäßige Gymnastikübung oder spezielle untere Rückenübungen bei deinem Heilungsprozess unterstützen könnte. Oft wird der Arzt dich bei Rückenproblemen an einen Physiotherapeuten überweisen, der mit dir ein individuelles Konzept erarbeitet. Spreche auf jeden Fall die von dir geplanten Übungen mit Fachpersonen durch!

Regelmäßiges Rückentraining – auch eine Frage der Motivation

Vielleicht bist du ein Bewegungsmuffel und tust dich generell schwer damit, Sport zu treiben.

Regelmäßige Rückenübungen können da schnell zum ungeliebten Pflichtprogramm werden. Motiviere dich daher mit diesen kleinen Tricks:

• Plane feste Zeiten für eine Gymnastikübung ein, denn je fixer der Termin ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du die Kräftigungsübung ausfallen lässt.
• Überlege dir auch, welche Hindernisse dich möglicherweise von den Übungen abhalten und wie du dem entgegensteuern kannst.
• Vielleicht fällt es dir schwer, dich nach der Arbeit wieder aufzuraffen, wenn du es dir auf dem Sofa gemütlich gemacht hast. In diesem Fall ist es empfehlenswert, wenn du dich erst gar nicht hinsetzt, sondern vor dem Fernsehabend dein Programm absolvierst.
• Schaffe dir auch zusätzlich Anreize, um deine Motivation während der Übung zu erhalten und lege während der Rückeneinheit deine Lieblingsmusik auf.
• Ein weiterer Anreiz könnte es sein, die Rückenübungen nicht alleine durchzuführen. Vielleicht hat dein Partner ein Rückenleiden oder deine Nachbarin plagt der Schmerz? Verabrede auch hier gemeinsame Zeiten für ein Training gegen Rückenschmerzen.

Rückenprobleme: So viel Übungen brauchst du täglich

Möchtest du Kreuzschmerzen mit gezieltem Rückentraining begegnen, musst du nicht zum Spitzenathleten werden. Zehn Minuten am Tag reichen aus, damit du nach kurzer Zeit die ersten positiven Effekte deiner Übung bemerkst. Die Tageszeit ist dabei nicht ausschlaggebend. Einige stärken ihr Kreuz schon am Morgen vor der Arbeit, andere haben im Büro eine Gymnastikmatte liegen und nutzen die Mittagspause, um etwas gegen Rückenschmerz zu tun. Dann gibt es noch Menschen, die gerne am Abend vor dem Fernseher ihre Übungen machen.

3 Leichte Dehnungsübungen für den Rückenbereich

Die Wirbelsäule braucht Bewegung. Daher ist es kein Wunder, dass es zu einem Rückenschmerz in diesem Bereich kommt, wenn du dich zu wenig bewegst. Als erste Kräftigungsübung kannst du ein paar einfache Dehnübungen machen. Mit einer derartigen Übung kann es möglich sein, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Achte bei der Ausführung auf ein langsames Tempo und mache jede Bewegung achtsam.

Es ist ganz normal, dass du zusätzlich zu Rückenschmerz einen leichten Dehnungsschmerz spürst. Nimmst du jedoch ein unangenehmes Gefühl wahr, stoppst du besser. Kommt es zu sehr starken Rückenschmerzen, hörst du auf und fragst den Facharzt um Rat. Dehnungsübungen führst du am besten auf einer geraden und stabilen Fläche durch. Ideal ist es, wenn du eine Gymnastikmatte hast.

1. Dehnungsübung: Runder Rücken

• 1. Du legst dich flach mit der Rückseite auf den Boden oder eine Matte.
• 2. Jetzt bewegst du die beiden Knie in Richtung deines Oberkörpers und machst dich relativ klein.
• 3. Hebe deinen Kopf an und versuche, dass du mit deiner Nase die Knie berührst. Dabei solltest du eine angenehme Dehnung der Rückenmuskulatur verspüren.
• 4. Diese Position solltest du 30 Sekunden lang halten.
• 5. Mache fünf bis zehn Wiederholungen.

2. Knie an die Brust

• 1. Du legst dich mit der Rückseite auf den Boden und stellst beide Beine auf.
• 2. Beide Hände umgreifen nur ein Kniegelenk, das du in Richtung Oberkörper ziehst.
• 3. Diese Position hältst du 20, besser 30 Sekunden. Dann wechselst du das Bein.
• 4. Pro Bein führst du fünf bis zehn Wiederholungen durch.

3. Tiefe Bauchmuskeldehnung

Mit der tiefen Bauchmuskeldehnung könntest du deine Stabilität und dein Gleichgewicht verbessern. Gleichzeitig werden die Muskeln gestärkt, die deine Wirbelsäule stützen. Der Clou an dieser Trainingseinheit: Du aktivierst Bauch- und Rückenmuskeln gleichzeitig, was dir unter Umständen eine schnelle Linderung verschaffen könnte, je nachdem, wo die Beschwerden angesiedelt sind.

• 1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und lege dir ein flaches Kissen unter den Kopf.
• 2. Der Oberkörper ist entspannt, dein Kinn ziehst du leicht zur Brust.
• 3. Stelle deine Füße in Hüftbreite auf.
• 4.Wenn du ausatmest, kippe dein Becken in Richtung deines Bauches und halte diese Position ein paar Sekunden. In deinem Bauch solltest du ein leichtes Gefühl der Anspannung spüren.
• 5. Atme ruhig ein und aus und halte deine Position für mindestens fünf, besser zehn Atemzüge.
• 6. Entspanne dich und wiederhole die Übung. Ideal sind fünf Wiederholungen, auch bei akutem Rückenschmerz.

5 Rückenübungen bei akuten Rückenschmerzen

Du hast akuten Kreuzschmerz und es ist klar, dass dein Rückenleiden keiner ärztlichen Behandlung bedarf?

Dann können dir diese 5 Rückenübungen unter Umständen helfen, den Rückenschmerz zu verbessern.

1. Die Stufenlagerung

• 1. Du begibst dich in Rückenlage und legst beide Beine auf einen Hocker, einen Sitzwürfel oder im Notfall auch auf den Couchtisch.
  (Alternativ kannst du deine Füße in einem Winkel von 90° gegen die Wand stellen.)
• 2. Achte darauf, dass dein Kreuzbein und dein Steißbein flach auf dem Untergrund liegen.
• 3. Bleibe in dieser Haltung einfach zehn Minuten liegen.

Laut Experten kann die Stufenlagerung bei starken Schmerzen entlasten und auch zur Linderung von Hexenschuss beitragen.

2. Das Becken kippen

• 1. Die Lendenwirbelsäule wird in der Rückenlage nach unten gedrückt, dadurch kippt das Becken automatisch leicht nach hinten.
• 2. Nun wird die Lendenwirbelsäule leicht nach vorne gerollt. Zwischen der Lendenwirbelsäule und dem Untergrund sollte etwas Platz bleiben.
• 3. Die Bewegung geht jetzt wieder ohne Anspannung nach hinten und nach vorne.
• 4. Die Knie werden locker nach links abgekippt. Du bleibst eine Weile in dieser Haltung und gehst wieder über die Mitte zurück auf die rechte Seite.
• 5. Möchtest du die Dehnung verstärken, kannst du deine Hände hinter dem Kopf falten und die Beine nach rechts und links fallen lassen. Mache fünf bis zehn Wiederholungen.

3. Kuh und Katze

• 1. Begebe dich in den Vierfüßlerstand. Deine Kniegelenke stehen hüftbreit und sind parallel ausgerichtet.
• 2. Für die Katzenposition rollst du deinen Rücken Wirbel für Wirbel langsam nach oben. Ziehe die Schulterblätter auseinander und lasse dein Kinn auf der Brust.

• 3. Sobald du einatmen musst, gehst du leicht ins Hohlkreuz und bist in der Haltung der Kuh angekommen.
  

• 4. Mache diese Rückenübung langsam und achtsam. Schaue, dass die Bewegungen gleichmäßig und fließend bleiben. Mache fünf bis zehn Wiederholungen.

4. Dehne deine Gesäßmuskeln

Bei einem Rückenleiden ist häufig die Gesäßmuskulatur schmerzhaft verspannt, weshalb du hier für Dehnung sorgen solltest.

• 1. Schlage dein rechtes Bein über das linke. Den Fußknöchel des rechten Beines legst du auf dein linkes Knie – orientiere dich daran, eine Dreiecksform zu bilden.
• 2. Nimm beide Hände und greife damit um deinen linken Oberschenkel.
• 3. Ziehe die Oberschenkel nun in Richtung Oberkörper bis du eine leichte Dehnung auf der rechten Gesäßseite verspürst.
• 4. Wenn du Schwierigkeiten hast, das Knie anzuziehen, kannst du einen Schal nutzen, um das Bein besser an dich heranzuziehen.
• 5. Wechsel die Seite und wiederhole diese Übung fünf – bis zehnmal.

5. Der liegende Schmetterling

• 1. Lege dich flach auf deinen Rückenbereich.
• 2. Schiebe unter den Kopf und unter den Brustbereich ein möglichst hartes Kissen oder einen Schaumstoffblock.
• 3. Drücke deine Fußsohlen so zusammen, dass deine Knie auseinanderdriften.
• 4. Fühle, wie Hüfte, Becken und Innenseiten der Oberschenkel gedehnt werden. Zähle bis zehn, um die Spannung zu halten. Du kannst zusätzlich noch ein Kissen unter deine Kniegelenke legen.

Die 8 besten Übungen gegen Rückenschmerzen

Du möchtest deine Kreuzschmerzen mit einem gezielten, täglichen Rückentraining angehen? Dann sind hier die besten Rückenübungen gelistet, die deine Rückenmuskulatur stärken und die deine Beweglichkeit verbessern. In der Reihenfolge bist du frei, du musst auch nicht zwingend alle Übungen machen. Bei Rückenschmerz kommt es vor allem auf Regelmäßigkeit an.

1. Lockerungsübung

Um die bei Rückenschmerz im Lendenwirbelbereich oft verspannten und verkürzten Muskeln zu lockern, gehst du folgendermaßen vor:

• 1. Lege dich in Rückenlage, winkele die Beine an. Deine Füße stehen flach auf dem Boden auf.
• 2. Nimm deine Hände und greife um deine Schienbeine. Ziehe die Knie in Richtung deiner Brust.
• 3. Schulter, Kopf und dein oberer Rückenbereich bleiben dabei auf den Boden.
• 4. Spüre die Dehnung in deinem Lendenbereich und halte die Position 30 Sekunden. Wippe nicht und atme ruhig. Zehn Wiederholungen.

2. Entlastung der Wirbelsäule

Wenn du deinen ganzen Wirbelsäulenbereich bei Kreuzschmerz entlasten und entspannen willst, solltest du wie folgt vorgehen:

• 1. Setze dich auf die Fersen und lasse Kopf und Schulter locker nach vorne durchhängen.
• 2. Ziehe den Bauch ein und atme dabei regelmäßig.
• 3. Lege deinen Oberkörper auf die Oberschenkel, deine Stirn berührt den Boden. Dein Nacken ist entspannt und die Armen liegen locker neben deinen Beinen ausgestreckt.
• 4. Lasse nach Möglichkeit dein Gesäß auf den Fersen. Halte die Spannung, solange es dir guttut und federe dann wieder in deine Ausgangsposition zurück. Du kannst fünf bis zehn Wiederholungen machen.

3. Kräftigungsübung für die gesamte Rückenmuskulatur

• 1. Gehe in den Vierfüßlerstand.
• 2. Hebe das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig an und strecke beides aus.
• 3. Bein, Rückenbereich, Nacken, Kopf und deine Arme sollen eine Linie bilden. Gehe nicht ins Hohlkreuz, aber spanne deine Bauchmuskeln an.
• 4. Verharre auf jeder Seite mindestens 20 Sekunden in der Position und wechsele dann. Pro Seite mindestens fünf Wiederholungen.

4. Beinheber gegen Verspannungen

• 1. Lege dich lang ausgestreckt in die Bauchlage. Wenn du magst, kannst du deine Stirn auf den Armen ablegen.
• 2. Während du tief einatmest, hebst du dein rechtes Bein an und streckst es nach oben hin durch als ob du es aus deiner Hüfte herausziehen möchtest.
• 3. Halte dein Bein 10 Sekunden in der Luft und drücke gleichzeitig dein Schambein in Richtung Boden durch.
• 4. Senke das Bein langsam ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Pro Seite fünf Wiederholungen.

5. Die Kobra

Diese Übung stammt aus dem Yoga und soll sich positiv bei Rückenschmerz und die Muskeln im Gesäß auswirken.

• 1. Du legst dich in Bauchlage flach auf die Matte, sodass die Wirbelsäule keinen Knick macht. Deine Fersen liegen hüftbreit auseinander, die Handflächen sind nach unten ausgerichtet.
• 2. Nimm die Ellenbogen etwas zurück. Deine Hände sollten flach und nah am Körper etwas oberhalb der Brust auf den Boden aufgesetzt werden. Dabei zeigen deine Fingerspitzen nach vorne.
• 3. Hebe deinen Kopf einige Zentimeter an und achte auf eine ruhige Atmung. Richte deinen Oberkörper schrittweise auf, indem du Schultern, Brustbereich, Bauch und das Becken nach oben hebst, während du langsam die Arme durchstreckst.
• 4. Richte deinen Kopf behutsam auf, der Blick geht nach vorne und atme ein paar Mal tief ein und aus. Beim letzten Ausatmen kehrst du wieder in die Liegeposition zurück. Mache fünf Wiederholungen.

6. Schultern kreisen lassen

Bei den Kräftigungsübungen darfst du bei einem Rückenleiden auch nicht den Schulterbereich vergessen. Stelle dich aufrecht hin oder setze sich und ziehe die Schultern leicht nach oben. Führe jetzt deine Schultern in einer lockeren Kreisbewegung nach hinten und dann wieder nach vorne. Kreise mindestens 30 Sekunden.

7. Apfelpflücken

Deine seitlichen Rumpfmuskeln lockerst du im schulterbreiten Stand. Spanne Bauch und Rücken an und stelle dir nun vor, du würdest Äpfel von einem Baum pflücken. Du greifst abwechselnd mit den Händen nach oben und streckst dabei die jeweilige Seite deines Rumpfes weit mit nach oben. Möchtest du diese Rückenübung intensivieren, stellst du dich auf die Fußballen.

8. Holzhacker

Deine Muskelpartien im unteren Rückenbereich stärkst du aus dem aufrechten Stand heraus. Deine Knie sind leicht gebeugt und deine Beine stehen hüftbreit auseinander.

• 1. Deine Unterarme bilden einen Winkel von 90° zu deinen Oberarmen. Deine Finger streckst du aus, deine Daumen zeigen nach oben.
• 2. Stelle dir vor, dass du Holz hackst und führe schnelle Hackbewegungen mit deinen Unterarmen aus.
• 3. Insgesamt 30 Sekunden lang machst du diese Bewegung. Lockere deine Arme und wiederhole diese Übung fünfmal.

Wichtig bei Rückenproblemen: Zur Ruhe kommen

Bei Rückenschmerzen, für die sich keine körperliche Ursache finden lässt, ist meistens an Stress und psychische Anspannung zu denken. Da kann es eine gute Idee sein, wenn du dein Rückentraining zum Abschluss mit einer kleinen Entspannung verbindest.

Lege dich daher am besten in die Stufenlage, die in der ersten Akut-Übung beschrieben wurde und bleibe ein paar Minuten lang in dieser Position mit geschlossenen Augen liegen. Konzentriere dich auf deinen Atem und versuche an nichts zu denken. Wenn du einen kleinen Hocker im Büro hast, kannst du diese Rückenmeditation auch in deiner Mittagspause machen.