Rückenschmerzen nach dem Schlafen – Ursachen und Vorbeugung

Rückenprobleme machen nicht nur tagsüber zu schaffen, sondern können auch den Schlaf rauben. Viele Menschen sind kurz vor dem Aufwachen oder direkt nach dem Aufstehen von Kreuzschmerz betroffen.

Hier erfährst du, welche Ursachen sich dahinter verbergen können und wie du Rückenschmerzen am Morgen mit dem richtigen Schlafsystem vorbeugst.

Rückenschmerzen am Morgen – das könnten die Ursachen sein

Du wirst wach, willst dich aus dem Bett erheben und stellst beim Aufstehen fest, dass du Kreuzschmerz hast. Diese Rückenbeschwerden können ganz verschiedene Ursachen haben. Neben einem chronischen Rückenleiden oder Problemen mit den Bandscheiben kommt auch eine Schlafstörung infrage. Dadurch könnte ein Rückenproblem verstärkt werden.

Gedacht werden muss außerdem an eine ungünstige Schlafposition. Neben einer Bauchlage und häufig der Seitenlage solltest du einmal darauf achten, ob du nachts nicht die Embryonalhaltung einnimmst.

Viele Menschen winkeln im Schlaf die Beine an. Diese Haltung würde deiner täglichen Sitzposition beim Arbeiten entsprechen, die oft der Rückengesundheit abträglich ist. Du setzt auf diese Weise während des Schlafs Bewegungsmuster fort, die zu Verspannungen und Schmerzen führen könnten.

Schläfst du mit angewinkelten Beinen, werden Muskeln und Faszien im Schlaf ordentlich strapaziert. Sie werden unnachgiebiger und es kommt häufig zu Verhärtungen.

Die Folge könnten starke Schmerzen im unteren Rücken direkt nach dem Aufstehen sein. Die Muskeln sind nicht mehr in der Lage, sich zu dehnen und drücken auf Wirbel und Gelenke im Rückenbereich. Diese Information wird an das Gehirn gesendet, das sofort mit einem Schmerzsignal reagiert.

Leidest du ständig direkt nach dem Aufstehen an Kreuzschmerzen, die nach einigen Minuten wieder verschwinden, könnte es daher ratsam sein, zuerst das Schlafverhalten zu überprüfen.

Schlafpositionen und Schmerzen im Rücken

Wer ständig oder teilweise über starke Rückenschmerzen nach dem Schlafen klagt, sollte nicht nur die Möglichkeit der Embryonalhaltung, sondern auch die gesamte Schlafhaltung unter die Lupe nehmen. Denn die kann entscheidend dazu beitragen, ein schmerzfreies Aufwachen zu fördern.

Aus medizinischer Sicht stellt die Rückenlage die ergonomisch beste Position dar.

Die Wirbelsäule kann dabei ihre natürliche S-Haltung einnehmen.

Tipp: Bist du ein Rückenschläfer, kannst du dir vorbeugend ein Kissen unter deine Knie legen.

• Das entlastet zusätzlich die Lendenwirbelsäule.

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Die meisten Menschen bevorzugen die Seitenlage.

• Damit werden die Wirbelgelenke entlastet.

Auf Dauer könnten sich durch diese Haltung die vorderen Rumpfmuskeln zurückbilden. Das bemerkst du an Rückenschmerzen nach dem Schlafen, die danach aber weg sind, weil du dich ordentlich gestreckt hast.

Tipp: Bist du Seitenschläfer kannst du dir ein Kissen zwischen die Knie legen.

• Damit wird das Becken stabilisiert und der Rücken nimmt während des Schlafens eine gerade Haltung ein.

Achtung: Als besonders kritisch wird die Bauchlage von Orthopäden gesehen.

Denn diese kann über Nacht zu Rückenbeschwerden führen, welche sich in ständigen Rückenschmerzen nach dem Schlafen äußern können.

• Das liegt daran, dass in der Bauchlage der Körper gegen die natürliche S-Form der Wirbelsäule arbeitet.
• Der Nacken kann sich überstrecken und verharrt in einer gekrümmten Position.

Schlafposition verändern, Rückenschmerz vorbeugen

Um Schmerz im Rücken zu vermeiden, empfehlen Experten, dass du die Schlafpositionen über Nacht immer wieder einmal wechselst.

• Damit erhalten alle Muskeln die Möglichkeit zur Regeneration und können besser durchblutet werden.

Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist und im Tiefschlaf ohnehin nicht bemerkt, in welcher Stellung er sich gerade befindet, sind Zeit und Geduld erforderlich. Das gilt auch dann, wenn eine ungünstige Schlafhaltung geändert werden soll.

Bist du beispielsweise Bauchschläfer und möchtest zum Rückenschläfer werden, wird sich dein Körper erst einmal weigern, seine bevorzugte Schlafhaltung zu verlassen. Möglich, dass du erst einmal nicht richtig einschlafen kannst und wach liegst. Dieser Widerstand ist zunächst völlig normal.

Die Aussicht darauf, nach dem Aufstehen und beim Schlafen weniger oder keine Rückenschmerzen mehr zu haben, sollten dir jedoch Durchhaltevermögen verleihen.

Liegst du plötzlich auf dem Rücken anstatt auf dem Bauch, fühlt sich das verständlicherweise falsch an. Du könntest unruhig werden und versucht sein, deine gewohnte Schlafhaltung einzunehmen.

Wichtig: Setze dich nicht unter Druck.

• Nehme die angestrebte Position bewusst ein, wenn du zu Bett gehst.
• Merkst du, nicht einschlafen zu können, wechselst du in deine gewohnte Lage.

Tag für Tag und Schritt für Schritt wird sich die Zeit erhöhen, die du in deiner Wunschschlafposition verbringst.

• Nimm diese Haltung auch ein, wenn du mitten in der Nacht wach wirst oder ins Bad musst.

Nach einer Eingewöhnungsphase wirst du nicht nur einen deutlichen Unterschied bemerken. Die meisten Menschen stellen ebenfalls fest, wie positiv sich diese neue Position auf ihr Schlafverhalten und ihr Rückenleiden auswirken kann.

Nach einigen Wochen oder auch Monaten wirst du problemlos in der neuen Schlafhaltung einschlafen können. Der Körper wird sich automatisch umstellen.

Tipp: Natürlich könntest du deinen Körper während der Umgewöhnungsphase für die Rückenlage zusätzlich mit einem Kissen unter den Knien unterstützen.

Schmerzen im Rücken am Morgen durch Schlafstörungen

Jeder ist schon einmal schlecht eingeschlafen, mitten in der Nacht aufgewacht und ins Grübeln gekommen. Beim Aufwachen zeigen sich Verspannungen, Übermüdung und der Start in den Tag will nur schwer gelingen.

In der Regel vergehen diese Phasen, die durch eine berufliche oder private Überlastung entstehen können, von alleine. Leider sind Schlafstörungen für manche Menschen zu einem dauerhaften Problem geworden, das die Lebensqualität erheblich einschränkt.

• Häufig besteht ein Zusammenhang zwischen Kreuzschmerzen und Einschlaf- oder Durchschlafstörungen.

Laut Schätzungen von Medizinern liegt bei rund 60 % der Rückenschmerzpatienten ein verkürzter Gesamtschlaf von insgesamt nur fünf Stunden vor.

• Damit ist automatisch die Tiefschlafphase reduziert und
• die Betroffenen wachen zwei-bis dreimal während des Schlafens auf.

Während im Tiefschlaf Rückenschmerz nicht bemerkt wird, kann es während der Aufwachphase zu teilweise sehr heftigen Schmerzepisoden kommen. Manchmal verschwinden diese Beschwerden wieder, doch in vielen Fällen setzen sich die Rückenprobleme nach dem Schlafen fort.

• Das bedeutet, es gibt offensichtlich einen Zusammenhang zwischen einem Rückenleiden und schlechtem Schlaf.

Beides kann nicht nur gemeinsam auftreten, sondern die Schmerzen im Rücken und Schlafstörungen beeinflussen sich gegenseitig und könnten einander durchaus verstärken.

Was bedeutet gesunder Schlaf?

Ein Drittel des Lebens verbringt der Mensch schlafend.

Der Schlaf ist ein hochkomplexer Prozess, der sich aus fünf verschiedenen Stadien zusammensetzt. Der Ablauf diese Phasen entscheidet darüber, ob ein gesundes Schlafverhalten vorliegt oder an eine Schlafstörung zu denken ist:

• Stadium 1: Einschlafphase 
• Stadium 2 und 3: Leichtschlafphase – Die Muskeln sind entspannt, das Bewusstsein bereits abgeschaltet
• Stadium 4: Tiefschlaf – Der Körper ist ganz tief entspannt
• Stadium 5: REM-Phase – Der Traumschlaf ist durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet, der Muskeltonus niedrig, die Gehirnaktivität ist beschleunigt

Liegen keine Schlafstörungen vor, laufen die verschiedenen Stadien mehrmals pro Nacht ab.

• Eine Schlafphase dauert etwa 90 Minuten.
• Zu Beginn der Nacht herrscht der Tiefschlaf vor,
• gegen Morgen treten vermehrt REM-Phasen auf, die das Aufwachen einleiten. 

Kurze Aufwachzeiten, an die es am Morgen keine Erinnerung mehr gibt, sind völlig normal. Die meisten Menschen benötigen sieben Stunden Nachtruhe, wobei die benötigte Schlafmenge mit dem Alter abnimmt.

Achtung: Wer dauerhaft nur vier Stunden und weniger schläft, muss an eine Schlafstörung denken.

Gesunder Schlaf, gesunder Rücken

Ein guter, ausreichender Schlaf regeneriert Körper und Geist.

• Es finden Zellerneuerungsprozesse statt,
• das Immunsystem wird aktiviert und
• die Gedächtnisleistung verbessert sich. 

Im tiefen Nachtschlaf findet außerdem eine Art Überschreibung des Schmerzgedächtnisses statt. Leidest du unter Rückenproblemen, bist du bei einer gesunden Nachtruhe während der Tiefschlafphase beschwerdefrei.

Schlafstörungen verkürzen deine Tiefschlafphase. Das führt nicht nur zu einem Schlafmangel, sondern auch zu einer Beeinträchtigung des Allgemeinwohls. Kreuzschmerz macht sich in den Zeiten, in denen du wach liegst und dich ruhelos im Bett hin und her drehst, verstärkt bemerkbar. Mit der Zeit kann das dazu führen, dass die Schmerzschwelle immer weiter absinkt.

Damit kann ein Teufelskreis in Gang gesetzt werden:

• Bei einem bereits bestehenden Rückenleiden führen die Schmerzen zu Schlafproblemen.
• Gleichzeitig können Schlafstörungen dazu führen, dass Kreuzschmerzen verstärkt wahrgenommen werden und nach dem Aufwachen bis weit in den Tag hinein weiter bestehen.
• Im schlimmsten Fall könnte sich eine dauerhafte Angst vor nächtlichen und morgendlichen Rückenbeschwerden bilden, was die Entwicklung von Depressionen begünstigen könnte.

Es ist daher ratsam, lange anhaltende Rückenschmerzen in der Nacht und nach dem Aufstehen im Zusammenhang mit einer eventuellen Einschlaf- oder Durchschlafstörung zu betrachten. Schlafstörungen lassen sich von einem Arzt zuverlässig erkennen und behandeln.

• Nicht immer sind dafür dauerhaft Medikamente erforderlich.
• Manchmal sind es kleine Änderungen im abendlichen Ablauf und Entspannungsübungen, die den Nachtschlaf positiv beeinflussen können.
• Hierbei können auch Übungen und Übungen für den unteren Rücken förderlich sein um deine Rückenschmerzen zu lindern.

Mit dem richtigen Schlafsystem Rückenschmerzen am Morgen vorbeugen

Achtung: Wenn du ständig über Rückenschmerz nach dem Aufstehen klagst, könnte das an deinem Schlafsystem liegen.

Ein Schlafsystem besteht, kurz gesagt:

• aus Matratze,
• Schlafunterlage,
• Kissen und
• Lattenrost.

Zu den Schlafunterlagen zählen einerseits Matratzenschoner und Matratzentopper.

Achtung: Ist deine Matratze bereits in die Jahre gekommen und verfügt über Liegekuhlen, kann das Kreuzschmerz begünstigen.

Wichtig: Für eine ruhige und gesunde Nacht solltest du daher in eine neue Matratze mit hoher Punktelastizität investieren.

Wenn du eine Matratze suchst, die Deinem Rücken hilft und dir eine erholsame Nachtruhe bietet, dann kann ich dir die „YAK Matratze“ mit Aerolut®-Schaum nahelegen.

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• Diese Schlafunterlage sorgt dafür, dass dein Körper optimal gestützt wird, während Becken und Schultern komfortabel einsinken können.
• Die Wirbelsäule bleibt auf diese Weise in ihrer natürlichen Position. 

Eine gute Wahl könnte eine Matratze aus Latex sein, die im Gegensatz zu synthetischen Materialien länger in Form bleibt.

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Erhalte hier eine Übersicht über die beste Matratze bei Rückenschmerzen.

Früher lautete die Empfehlung, möglichst harte Schlafunterlagen bei Rückenschmerz zu benutzen. Diese Ansicht gilt heute als überholt.

Achte bei der Auswahl der Matratze auch auf den Härtegrad:

• Der Härtegrad wird in Abhängigkeit vom Körpergewicht ausgewählt,
• daneben spielt die Raumdichte eine Rolle.

Diese sollte Empfehlungen zufolge zwischen 60 und 85 kg/m3 betragen. Wenn die Matratze in verschiedene Liegezonen aufgeteilt ist, kann das die Schlafqualität zusätzlich fördern.

Zum Schlafsystem bei Rückenschmerzen sollte ebenfalls eine Matratzentopper gehören.

Bei Rückenbeschwerden ist jedoch eine Topper als genannte Schlafunterlage von hoher Bedeutung.

Ein Matratzen Topper ist in verschiedenen Materialien erhältlich.

• Dieser kann sich fördernd auf die Rückengesundheit auswirken und
• eventuell morgendlichen Rückenschmerz vorbeugen. 

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Bis zu einem gewissen Grad ist ein Topper außerdem in der Lage, die Matratzenqualität zu verbessern. Erhalte hier die Übersicht, welcher Topper der Beste für den Rücken ist.

Vielleicht hat dir jemand geraten, ohne Kissen bei morgendlichen Kreuzschmerzen zu schlafen?

Das lässt sich pauschal nicht sagen, denn bist du Seitenschläfer und legst deinen Arm unter den Kopf, könnte das fehlende Kissen Verspannungen begünstigen. Das gilt auch bei einem zu harten Kopfkissen.

Wichtig: Dein Nacken sollte mit dem richtigen Kissen nicht nach hinten abknicken.

Achte darauf, dass der Raum zwischen Kinn und Schultern beim Schlafen vollständig ausgefüllt wird.

Vielleicht ist ein höhenverstellbares Kopfkissen eine Lösung für dich?

• Das passt sich flexibel deinen Schlafgewohnheiten an.
• Hast du es beispielsweise geschafft, vom Bauch- zum Rückenschläfer zu werden, nimmst du etwas Füllung heraus und liegst direkt niedriger.

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Auch das könnte morgendlichem Rückenschmerz vorbeugen.